!A chi soffre di gonfiore e stitichezza: leggete qui!
Più fibra, ma piano: il metodo dei piccoli passi
Per gli adulti EFSA considera adeguati 25 g di fibra al giorno. Molti italiani ne mangiano meno. Ma la tentazione di recuperare tutto in un giorno, con insalatone, crusca e legumi, spesso finisce con più gonfiore di prima.
Perché andare piano
La fibra viene in parte fermentata dai batteri dell'intestino, che producono gas. Se la quantità cambia di colpo, l'intestino ha bisogno di tempo per abituarsi. Aumentando un po' ogni pochi giorni, il fastidio di solito è minore.
Un piano di due settimane
| Quando | Cosa aggiungere |
|---|---|
| Giorni 1–3 | Aggiungi un frutto con la buccia o due kiwi. |
| Giorni 4–6 | Un passato di verdure a cena, griglia media. |
| Giorni 7–10 | Fiocchi d'avena a colazione o una composta di prugne. |
| Giorni 11–14 | Un piatto di legumi passati due volte a settimana. |
Non dimenticare l'acqua
EFSA indica come adeguato un apporto di acqua totale di circa 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, considerando anche l'acqua dei cibi. Passati e minestre contano anche per questo.
Le indicazioni autorizzate
Nell'UE la fibra di crusca di frumento contribuisce all'accelerazione del transito intestinale (con almeno 10 g al giorno di fibra di crusca) e la fibra di grani d'avena contribuisce all'aumento della massa fecale. Sono effetti degli alimenti, alle condizioni previste.
Fonti
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal 2010;8(3):1462
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010;8(3):1459
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite (fibra di crusca di frumento, fibra di grani d'avena)
- CREA, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018
Articolo informativo, non è un consiglio medico. In caso di disturbi nuovi, forti o persistenti, rivolgiti al medico.